Exercices de respiration pour l'anxiété : techniques à essayer

Intrigué ? Tu n'es pas le seul. Rien que sur TikTok, les mentions d’exercices de respiration contre l’anxiété ont accumulé plus de 100 millions de vues. Entre-temps, les mentions de techniques spécifiques, telles que la technique de respiration 4-7-8 et la respiration en boîte, ont suscité encore plus d'intérêt, les médecins et les gens ordinaires créant du contenu pour faire passer le mot, souvent avec des visuels utiles pour démarrer.

Même si nous aimons faire défiler nos flux, pour vous éviter de tomber dans un terrier de lapin TikTok, nous avons discuté avec la psychologue agréée Robyn Janssen, PsyD, directrice principale des programmes nationaux chez Ellie Mental Health, de la respiration profonde pour l'anxiété. Elle nous a expliqué quelles techniques de respiration fonctionnent le mieux pour apaiser un esprit hyperactif, que vous couriez le matin ou tard le soir.

Lorsque nous commençons à nous sentir anxieux, notre corps passe involontairement en mode combat ou fuite. Selon la Cleveland Clinic, cette réponse au stress est « la réaction de votre corps au danger et a été conçue pour vous aider à survivre à des situations stressantes et potentiellement mortelles ». Bien que nous ne puissions pas toujours prédire nos déclencheurs de combat ou de fuite, nous pouvons toujours nous fier à notre respiration pour tenter d'apaiser les sentiments de menace ou de danger.

«La respiration profonde est un type de technique de relaxation qui augmente la quantité d'oxygène dans votre cerveau et, par conséquent, diminue l'anxiété», explique le Dr Janssen. « Lorsque vous consommez plus d’oxygène, votre fréquence cardiaque ralentit et votre esprit commence à ralentir. Cela vous aide à vous sentir ancré, plus connecté à votre corps et à apaiser votre esprit.

Il y a une différence entre une respiration régulière et une respiration consciente. La plupart des gens respirent naturellement dans leur poitrine lorsqu’ils se sentent plus anxieux. Cependant, si vous parvenez à recentrer votre concentration et à respirer dans votre ventre, il y a de fortes chances que vous commenciez rapidement à vous sentir mieux. C’est la beauté de la respiration diaphragmatique ou abdominale. Alors que la respiration thoracique a tendance à être plus superficielle, la respiration abdominale offre plus d'espace pour dilater votre diaphragme et aspirer suffisamment d'air. Ce faisant, la respiration abdominale facilite l’inspiration à un rythme plus lent et prolongé, ce qui, selon le Dr Janssen, est essentiel pour réduire l’anxiété.

Prendre une seule respiration profonde ne guérira probablement pas vos sentiments d'anxiété. Cependant, prendre le temps de faire un exercice de respiration complet pour lutter contre l’anxiété peut s’avérer payant. L'astuce consiste à répéter la technique de respiration plusieurs fois afin de réguler consciemment votre respiration pendant au moins quelques minutes.

"Bien que chacun ressent l'anxiété différemment, la plupart [des experts] recommandent de pratiquer une respiration profonde pendant au moins cinq minutes pour apaiser les symptômes de l'anxiété", explique le Dr Janssen.

Pour vous aider à maîtriser de nombreuses techniques de respiration pour combattre les moments de tension et sortir du mode combat ou fuite, vous trouverez ci-dessous quelques exercices de respiration guidés contre l'anxiété.

Peut-être l'exercice de respiration le plus populaire pour lutter contre l'anxiété (au moins sur TikTok), la méthode de respiration 4-7-8 consiste à inspirer pendant quatre secondes, à maintenir pendant sept secondes et à expirer lentement et de manière contrôlée pendant huit secondes. En plus de calmer les nerfs, le Dr Janssen affirme que cet exercice de respiration aide également les gens à se détendre adéquatement et à se préparer au sommeil. (Lequel, BTW : Oui, vous pouvez effectuer la technique de respiration 4-7-8 en position couchée. Voir ici pour savoir comment.)

Un autre avantage de la technique de respiration 4-7-8 ? La recherche montre que l’exécution de six cycles de cette stratégie respiratoire peut aider à améliorer la variabilité de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque.

Un autre exercice de respiration profonde qui aide à réduire l’anxiété est la respiration carrée, également appelée respiration en boîte ou respiration 4-4-4. «Pour effectuer une respiration carrée, inspirez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre respiration en comptant jusqu'à quatre et continuez à répéter de cette manière», explique le Dr Janssen. "Cela peut être fait n'importe où et à tout moment et ne doit pas nécessairement faire partie de la pratique du yoga."

Il convient également de mentionner que la respiration carrée peut prendre différentes durées, qu'elle dure cinq, six ou sept secondes. Jouez avec votre respiration et découvrez quel intervalle vous convient le mieux.